Aliments +

Ce qu’il faut garder à l’esprit, c’est qu’il est toujours mieux de varier ses aliments et de ne pas abuser de certains d’entre eux. Osez goûter, découvrir et dirigez-vous vers ce qui vous goûte. Mangez lentement, mâcher suffisamment, ne soyez pas stressé, soyez attentif à la digestion pour sentir s’il y a une gêne ou non.

Voici une liste d’aliments à privilégier dans votre alimentation (si possible bio pour un meilleur apport nutritionnel):

  • Oléagineux/Fruits secs: évitez de les mélanger, évitez les versions salées et limitez-vous à environ 30 gr / jour. A tremper dans de l’eau la veille de préférence afin d’augmenter la digestibilité. (Exemples; noix, amandes, noix de cajou, cacahuètes, pistaches, noisettes, dattes, figues, raisins,…).

 

  • Purée d’oléagineux: Amandes, noisettes, cacahuète,… Elles peuvent enrichir un plat sous forme de sauce ou un dessert de type cake ou muffins par exemple. Elles peuvent être mélangée à une source sucrée ou salée. Ne pas abuser de la purée de cacahuète car elle est riche en Oméga 6 (nous en consommons déjà de trop contrairement à l’Oméga 3), elle est donc plus acidifiante que les autres.

 

  • Fruits / légumes: frais, de saison et de proximité: les fruits entre les repas (l’idéal serait en fin d’après-midi ou minimum 30 avant), les légumes crus ou légèrement cuits à la vapeur pour les repas ou jus. Gardez les bananes et dattes uniquement autour d’une séance sportive pour leurs IG plus élevés.

 

  • Tapenades/houmous: Pour tartiner sur un toast, pain maison ou encore accompagner une salade. A base d’un ou plusieurs légumes, vous pouvez ajouter des graines, de l’huile, du jus de citron, des épices, des aromates, du vinaigre, de la sauce tamari,… Selon vos envies, en évitant les mauvaises combinaisons et en n’ajoutant pas trop de graines/huile différentes car cela peut vite perturber la digestion).

 

  • Biscottes/Pains: sans gluten de préférence, même si tout ce qui est à base de farine n’est pas nécessaire et est plutôt néfaste pour le système digestif, il existe de bonnes alternatives plutôt saines malgré tout. Le pain au levain reste meilleur et plus digeste. Il est aussi possible de faire des pancakes ou des cakes « paléo » à base de poudre d’amandes ou de farines à IG bas en fonction des besoins de chacun.

 

  • (Pseudo) Céréales: Riz, Quinoa, Millet, Sarrasin,… Sans gluten, rapides en cuisson, ils s’accommodent facilement avec tout type de légumes/graines/légumineuses. On conseille aussi de les faire tremper une nuit puis de les rincer avant la cuisson. En plat chaud ou en salade froide, faite le plein de fibres, de minéraux,… L’idéale, d’après moi, est de ne pas en consommer de trop et trop souvent, priorité aux légumes! Préférez les apports en glucides IG haut au tour de la séance sportive.
  • Graines: chia, lin, chanvre, sésame, courge, tournesol,… Excellentes en petite quantité, pré-trempées, au quotidiens (une à deux càs par jour).  A noter que les Chia doivent être trempées min 15 min avant d’être consommées car elles se gorgent d’eau, autant que ça soit avant de les absorber. Cette dernière tout comme les graines de lin moulues, peut remplacer les œufs dans des recettes pour son côté liant.
  • Légumineuses: lentilles, pois chiches, azukis, pois concassés,… Doivent être trempées une nuit avant d’être cuites (sauf pour les lentilles). Mettez un bout d’algue Kombu dans l’eau de cuisson, ceci réduira le temps de cuisson et améliorera la digestion. Les avis divergent sur ces aliments. Cependant, elles apportent tous les acides aminés une fois associées au riz ou millet par exemple. Mieux vaut ne pas en consommer en grande quantité en cas d’intestins fragiles. Si cela vous donne des gaz, mieux vaut réduire ou ne plus en consommer pour le moment.
  • Farines: De riz, sarrasin, châtaigne, coco, patate douce,… Il existe une multitude de farines sans gluten, plus digeste, plus saine pour vos desserts ou pains maison. Préférer celles à indice glycémique bas ou modéré.
  • Huiles: de coco, d’olive, de noix, de colza… Pour la cuisson, on peut alterner entre l’olive et la coco car elles supportent bien la chaleur tout en étant nutritive en bons acides gras. Les autres huiles, dont colza ou de noix (riche en Oméga-3) sont à utiliser pour les salades froides ou sur un plat chaud juste au dernier moment, dans l’assiette. Les huiles restent des produits transformés, concentrés, qui ne sont pas nécessaires en cas d’une alimentation vivante riche et variée en graines et oléagineux mais mieux vaut en avoir en stock.
  • Épices: Gingembre, ail, curcuma (+poivre noir s’il n’est pas frais), piments, curry, vanille, cannelle, sont à utiliser souvent dans vos préparations, bien plus que le sel.
  • Laits végétaux/Crèmes culinaires: De riz, de coco, d’amandes, de noisettes,… De meilleurs goûts, ils se digèrent bien mieux et ils sont bien plus riche en apports nutritionnels, contrairement au lait de vache qui n’est pas prévu pour l’Homme et qui ne pose que des problèmes à long terme. Le mieux est de faire son propre lait végétal, c’est très simple.
  • Sucres naturels: Sirop d’agave, d’érable, miel, sucre de coco, de cannes, dattes,… remplacent positivement le sucre blanc raffiné qui n’apporte rien à part des soucis sur le long terme et en plus crée des pics de glycémie et vous ferons manger plus. (Le miel est à consommer majoritairement seul ou dans un thé une fois tiédi). Peu importe la source, il faut tout de même limiter sa consommation. La meilleure source reste le sucre des fruits (fructose) qui sera assimilé avec tout les micronutriments utiles.
  • Sels naturels: de mer, rose de l’Himalaya, jus de citron, vinaigre, sauce soja… Maximum 5gr de sel/jour d’après l’OMS. Plus vous cuisinerez vous même, plus vous pourrez contrôler cette dose qui est bien souvent dépassée dans les préparations industrielles. Petit à petit, on réapprend à savourer le vrai goût des aliments, et d’autres moyens plus sains peuvent être utilisés pour rendre un repas appétissant. Vous vous rendrez compte que le sel donne soif après le repas.
  • Œufs: il est recommandé d’en manger régulièrement pour ses apports uniques.  La meilleure méthode pour les consommer serait à la coque. Le mieux est d’avoir ses propres poules afin d’avoir des oeufs frais et équilibré chaque jour.
  • Flocons: de riz, millet, quinoa, avoine, sarrasin,… Ils se marient bien avec le cacao cru, une poignée d’oléagineux, 1 ou 2 càs de Chia ou autres dans un bol de lait végétal pour un bon porridge matinal chaud ou froid par exemple. (A laisser poser 15 min avant de consommer). Ils peuvent remplacer la farine dans certaines préparations. Ne pas en abuser car cela reste une source de céréales/glucides.
  • Bicarbonate de sodium: Remplace la levure à raison d’une càc pour un gâteau de taille classique + 1 càs de vinaigre de cidre de pomme ou jus de citron. Il peut aussi réduire l’acidité d’un plat composé de sauce avec une ou deux pincées. Il donne un léger goût de salé.
  • Cacao: cru, bio, sans sucre ajouté, permet d’enrichir les smoothies/porridges/desserts. Il peut remplacer le chocolat des recettes en divisant la quantité par trois tout en conservant les qualités nutritionnelles.

INFOS UTILES

  • Associations recommandées au niveaux des fruits:

Ils se mangent à distance des repas ( 3 heures après et une demi-heure avant le repas suivant).

Ils se répartissent en 3 groupes :

– les sucrés (banane , kaki ,dattes) qui nécessitent environ 4 heures de digestion.

– les semi-acides (poire, pêche, figue, mangue, raisin, prune, cerise, nectarine , litchi) qui se digèrent environ en 2 heures.

– les acides (kiwi, framboise, ananas, tomate) qui se digèrent environ en 1 heure.

Éventuellement, on peut combiner les fruits doux avec les semi – acides et les acides avec les semi-acides. Évitez les sucrés et les acides.

Les oléagineux, riches en lipides, ne se mangent pas avec les fruits car le gras ralentit considérablement la digestion quand il est mélangé aux fruits, ce qui peut engendrer de la fermentation, des gaz et cela n’est pas bon pour le foie. Après tout est une question de quantité et de ressenti. Certains préfèrent les mélanger afin d’éviter un pic de glycémie pour ralentir l’arrivée trop rapide du sucre dans le sang et donc de solliciter le pancréas.

Les légumes sont les seuls que l’on peut mélanger sans problème et se digèrent environ en 2 heures.

  • Associations recommandées au niveaux des repas:

Préférez associer les légumes avec les céréales OU avec une source de protéines animale. La digestion se portera mieux ainsi!

  • Trempage graines-oléagineux-flocons-sarrasin

Améliore la digestion et l’assimilation, augmente la quantité de vitamines, minéraux,…

A tremper séparément dans un bol à température ambiante durant une nuit (pour certains aliments, quelques heures suffisent).

Ensuite, rincez et égouttez-les.  Elles se conservent ensuite 2-3 jours maximum au réfrigérateur.

Pour en savoir plus sur les avantages de ce procédé: Crusinesante – trempage-noix-graines

Attention aux vitamines liposolubles: les vitamines A, D, E, K, ainsi que le bêta-carotène sont qualifiés de liposolubles, c’est-à-dire solubles dans les graisses, et mieux assimilés en présence de matière grasse. La meilleure source ? L’huile d’olive. Pensez-y lors de vos jus de carottes et salades!

 

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